Vagati hranu i računati kalorije? Nema potrebe. Za mršavljenje dovoljna su 4 jednostavna pravila. Donosimo pregled korisnih savjeta kako biste smršavjeli.
Pravilo broj jedan: žvačite kako biste smršavjeli
Eksperimentalna studija koja je uspoređivala one koji žvaču 15 puta s onima koji svaki zalogaj žvaču 40 puta otkrila je drugačiji učinak na hormone koje proizvodi probavni trakt: dugotrajno žvakanje uzrokuje da želudac proizvodi manje grelina, hormona koji potiče apetit. Crijeva, međutim, proizvode više kolecistokinina, hormona koji smiruje centar za apetit, i GLP1 (peptid sličan glukagonu 1), hormona koji snižava šećer u krvi i pomaže u mršavljenju. Brojna su istraživanja otkrila da intenzivno žvakanje smanjuje apetit i želju za hranom.
Pravilo broj dva: večerajte rano navečer
Studije pokazuju da vam ostavljanje najmanje 14 sati između zadnjeg obroka u danu i doručka ujutro omogućuje mršavljenje. Nadalje, važna je lagana večera. Još bolje bi bilo preskočiti je. Eksperimentalna studija provedena na ženama s viškom kilograma podvrgnutim niskokaloričnoj dijeti pokazala je da su, unatoč tome što su jele potpuno iste stvari u istim količinama, one koje su jele laganu večeru (samo 200 kilokalorija) i obilan doručak izgubile na težini, dok su one koje jele lagani doručak (200 kilokalorija) i obilnu večeru nisu izgubile na težini. Dobro je jesti danju, ali ne noću.
Pravilo broj tri: što jesti
Povrće, sve osim krumpira. Vrlo je zasitno, a s malo kalorija. Cjelovite žitarice, sve, ali posebno smeđu rižu, najsiromašniju proteinima. Za integralni kruh pazite da bude pravi integralni, a ne bijelo brašno pomiješano s mekinjama. Izvrsni su integralni kruhovi sa sjemenkama bundeve, suncokreta, lana i sezama koji smanjuju glikemijski indeks. Što se tiče žitarica za doručak, poput mueslija, pazite da ne sadrže šećer ili druge zaslađivače. A onda mahunarke. Voće, sve osim umjereno onog s najviše šećera, kao što su grožđe, smokve i banane. Orasi, lješnjaci, bademi, pistacije. Iako su vrlo kalorične namirnice, pomažu da se ne udebljate. Male doze kefira, jogurta i fermentiranog povrća za učinkovitu mikrobiotu.
Pravilo broj četiri: ograničite određene namirnice
Prijeđimo na poglavlje: što jesti umjereno. Epidemiolozi sa Sveučilišta Harvard, na temelju svojih studija o zdravstvenim radnicima u Sjedinjenim Državama, napravili su ljestvicu namirnica koje debljaju. Na prvom mjestu je čips, zatim krumpir, slatka pića, mesne prerađevine (hamburgeri, hrenovke, kobasice i suhomesnati proizvodi), crveno meso, nezaslađeni voćni sokovi, rafinirano brašno, komercijalni slatkiši i maslac. Raširena je predrasuda čak i među dijetetičarima da se od ugljikohidrata debljate, a od proteina mršavite. Nije tako. U našim studijama DIANA postigli smo značajno smanjenje tjelesne težine (u prosjeku 4 kg u 5 mjeseci) i metabolička poboljšanja povećanjem, ne smanjenjem ugljikohidrata. Ali samo onih od cjelovitog brašna i mahunarki.
Unosimo previše bjelančevina
No uklanjanjem šećera, krumpira i rafiniranog brašna, te smanjenjem životinjskih bjelančevina. U našem društvu unosimo previše bjelančevina (oko 16 posto kalorija koje pojedemo, dvostruko više od onoga što nam je potrebno), posebno previše životinjskih bjelančevina, a što ih više jedemo, to se više debljamo. Samo uz prekomjerno proteinske dijete (s 40-50 posto kalorija u obliku proteina) mršavimo, ali one nisu dobre. Zato, kako biste dobro smršavjeli, morate slijediti gore napisana pravila.
