Pomicanje sata unaprijed donosi dulje i svjetlije večeri, ali može poremetiti vašu rutinu spavanja i utjecati na razinu energije tijekom dana. Martin Seeley, stručnjak za spavanje iz MattressNextDay, upozorava da ova promjena može utjecati na naš cirkadijalni ritam, dovodeći do osjećaja umora, smanjenog fokusa i promjena raspoloženja. Srećom, postoje načini kako prilagoditi svoje tijelo i smanjiti negativne posljedice gubitka tog jednog sata sna.
Kako pomicanje sata utječe na san?
Kada se sat pomakne unaprijed, naš unutarnji biološki sat može biti izbačen iz ravnoteže jer se ciklusi spavanja i budnosti oslanjaju na hormonalne i okolišne signale, poput prirodnog svjetla.
Martin Seeley objašnjava: “Gubitak jednog sata sna može uzrokovati poteškoće pri buđenju, osjećaj iscrpljenosti i smanjenje razine energije tijekom dana. Također može doći do odgode u proizvodnji melatonina, što otežava uspavljivanje i narušava kvalitetu sna.”, prenosi Mirror.
Osim toga, nagla promjena u rasporedu može izazvati “moždanu maglu”, odnosno osjećaj mentalne zbunjenosti i usporenosti, što može negativno utjecati na produktivnost i raspoloženje. Stoga je ključno pripremiti tijelo unaprijed i učiniti prijelaz što lakšim.
Savjeti za prilagodbu promjeni vremena
1. Počnite se pripremati ranije za spavanje
Kako biste izbjegli nagli šok za organizam, počnite odlaziti na spavanje 15-30 minuta ranije. Na taj način ćete postupno resetirati svoj unutarnji sat.
2. Izbjegavajte kasna drijemanja i teške obroke
Iako vas umor može natjerati na popodnevni drijemež, pokušajte ga ograničiti na najviše 20 minuta i izbjegavajte drijemanje kasno poslijepodne. Također, izbjegavajte teške obroke najmanje tri sata prije spavanja, kako bi vaš probavni sustav imao dovoljno vremena za obradu hrane.
3. Izložite se prirodnom svjetlu ujutro
Jutarnja izloženost prirodnom svjetlu ključna je za resetiranje cirkadijalnog ritma. Martin preporučuje da čim se probudite, izađete na svjetlo, bilo da popijete jutarnju kavu na otvorenom ili prošetate na svježem zraku. Prirodno svjetlo pomaže mozgu da shvati kako je vrijeme za početak dana.
4. Smanjite izloženost plavom svjetlu navečer
Plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli, televizori i računala može ometati proizvodnju melatonina i otežati uspavljivanje. Stručnjaci savjetuju da barem sat vremena prije spavanja izbjegavate ekrane i umjesto toga koristite toplu, žutu rasvjetu.
5. Pazite na unos kofeina i alkohola
Kofein može ostati u organizmu i do 10 sati, stoga je preporučljivo izbjegavati kavu i energetske napitke u popodnevnim satima. Također, iako alkohol može izazvati pospanost, on narušava duboke faze sna, zbog čega se možete osjećati iscrpljeno sljedećeg dana.
6. Usvojite opuštajuću večernju rutinu
Stvaranje mirne i opuštajuće atmosfere prije spavanja može olakšati prijelaz na novi raspored. Neki od najboljih načina za opuštanje uključuju:
Toplu kupku ili tuš – pomaže snižavanju tjelesne temperature, što signalizira tijelu da je vrijeme za san.
Meditaciju ili vježbe disanja – smanjuju stres i pomažu umu da se umiri.
Lagano istezanje – može smanjiti napetost u mišićima i pripremiti tijelo za odmor.
Vođenje dnevnika – zapisivanje misli prije spavanja može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna.
7. Držite se dosljednog rasporeda spavanja, čak i vikendom
Dosljednost je ključna za regulaciju vašeg cirkadijalnog ritma. Pokušajte svaki dan odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. To će pomoći vašem tijelu da se brže prilagodi promjeni vremena i poboljšati kvalitetu sna dugoročno.
