U današnjem ubrzanom svijetu, sve više ljudi suočava se s problemima sa spavanjem, što može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Nedostatak sna utječe ne samo na našu energiju i koncentraciju, već i na fizičko i psihološko zdravlje. Prema podacima Američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), sve više odraslih osoba spava manje od preporučenih 7 do 9 sati po noći.
No, stručnjakinja za spavanje i psihologinja Leah Kaylor tvrdi da rješenje postoji – bez lijekova, samo uz dosljednost i nekoliko promjena u svakodnevnim navikama.
1. Izbacite kofein barem 10 sati prije spavanja
Kofein je jedan od glavnih neprijatelja dobrog sna. Iako mnogi znaju da kava može ometati uspavljivanje, psihologinja upozorava da se kofein skriva i u drugim proizvodima – poput energetskih pića i suplemenata.
“Kofein blokira adenozin, kemikaliju koja govori tijelu da je vrijeme za spavanje. Tako mozak ostaje aktivan i budan iako tijelo traži odmor”, objašnjava Kaylor.
Osim toga, kao diuretik, kofein može uzrokovati češće buđenje noću radi odlaska na WC, što dodatno narušava kvalitetu sna.
2. Pazite na večernje obroke i alkohol
Večeru i alkoholna pića trebalo bi konzumirati najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.
“Kasni obroci tjeraju probavne organe na rad kada bi trebali odmarati. To otežava duboki i obnavljajući san, posebno REM fazu sna”, navodi Kaylor.
Što se tiče alkohola, iako može pomoći da lakše zaspite, on zapravo remeti strukturu sna, uzrokujući češća buđenja i smanjenu obnovu tijela.
3. Uvedite rutinu opuštanja prije spavanja
Mnogi ljudi očekuju da će moći zaspati odmah nakon što legnu u krevet, no tijelu i umu potrebna je faza prijelaza iz aktivnog stanja u stanje opuštenosti. Bez te tranzicije, mozak ostaje stimuliran, što otežava uspavljivanje i smanjuje kvalitetu sna. Psihologinja Leah Kaylor savjetuje nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih koraka koji pomažu tijelu da prepozna kako je vrijeme za odmor. Prvo, važno je prigušiti svjetla u prostoru jer slabije osvjetljenje šalje signal mozgu da se približava vrijeme spavanja. Topla kupka također može pomoći jer snižava unutarnju tjelesnu temperaturu, što dodatno potiče osjećaj pospanosti. Uz to, meditacija ili lagano istezanje pomažu umiriti um i tijelo, smanjujući razinu stresa nakupljenog tijekom dana.
4. Ograničite vrijeme pred ekranima
Plavo svjetlo koje emitiraju telefoni, tableti i računala zavarava mozak da misli da je još dan, zbog čega se smanjuje proizvodnja melatonina – hormona sna.
“Preporučuje se izbjegavati korištenje elektronike barem sat vremena prije spavanja”, savjetuje Kaylor.
5. Izložite se jutarnjem suncu
Sunčeva svjetlost, osobito ujutro, pomaže resetirati cirkadijalni ritam. Samo 10–15 minuta na dnevnom svjetlu može potaknuti prirodni ciklus spavanja i budnosti te povećati razinu energije tijekom dana.
6. Vježbajte ranije u danu
Tjelesna aktivnost je korisna za zdrav san, no ako trenirate kasno navečer, to može imati suprotan učinak.
“Vježbanje neposredno prije spavanja povisuje tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca, što otežava opuštanje i uspavljivanje”, ističe psihologinja.
Idealno bi bilo trenirati ujutro ili u ranim poslijepodnevnim satima.
